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『創楽 快適生活』
最近人気があるフルマラソン!
ゴールまで走り抜きたいのだが、どうしてでも30kmを過ぎると足が重くなり歩いしまう。今回、地元富山マラソンにでゴールまで歩かず、ネットタイムですが、サブ5を達成しましたので、その練習量とか、意識した事を紹介します。

フルマラソン ゴールまで歩かず、
サブ5を達成する方法!

あいうべ体操
イメージ写真です。上高地です

快適生活カテゴリ

①入浴タイム ②写真編集フォトショップ ③wiii U パット液晶パネル交換
④Panasonic
 LEDかしこいテールライト取付
⑤シェーキングダンベル筋トレ ⑥プロポリスとローヤルゼリー
⑦PCメモリ増設と静音化 ⑧口呼吸は、さまざまな病気をもたらす!
 鼻呼吸への改善「あいうべ体操」
 
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はじめに


フルマラソン!
東京マラソンなど多くの方がエントリーされて
おり、人生一度は経験したい!と言うつもりで
沢山練習して大会へ!

大会は20kmまでは順調にサブ4ペースで走れ
おり、これは行けると思ったのも束の間30km
を過ぎると足が重く、その勢いはピタットと止
まり歩いてしまい、その結果5時間を超えてし
まう。そんな経験ありませんか?


正直、自分はそうでした。これまで2回フルマラ
ソンにエントリーしたが、2回とも30kmを超え
て辺りから、どうしてでも足が重くと言うか、動
かない・・息も乱れてないのに!おばちゃん達に
抜かれていく・・とても悔しい思いをしました。



そしてフルマラソン三度目の機会が訪れました!
そしてその大会は今までの走りを反省して
「最後まで歩かない」
事に意識して走りました。そして無事達成!何と
かネットタイムですが、5時間を切ったので、そ
の練習内容や大会で意識した事など紹介致しま
す。

紹介内容は、私的な内容が多く練習方法も個人差
がありますので、くれぐれも自己責任にてお願い
致します。一切責任は取れませんでのご了承下
さい。




目次


1.フルマラソン4ヶ月前からの練習
反省・気づき


2.フルマラソン当日の注意点

3.歩かない為のまとめ

4.口の周囲の筋肉や舌の筋肉を鍛える
あいうべ体操


5.まとめ




①フルマラソン4ヶ月前
からの練習・反省点


今回、フルマラソンを走る為に練習した内容を
掲示しまし。自分の場合は会社が不定休、夜勤
勤務であり、基本的に夜勤時のラン練習は出来
ず、限られた時間での練習内容となっておりま
す。





あいうべ体操

自律神経を整えて健康になろう!
~あいうべ体操~

先ずは、抑えておく事は
日本人の9割の方が口呼吸を
しているそうです。

そして病気の七割が口呼吸が
もたらす可能性があります。


先ずば口呼吸によって起きる可能性のある
主な病気から紹介します。

7つあります。

①歯周病、ドライマウス、口臭、口内炎
などの歯や口の病気

②胃炎、便秘、下痢、潰瘍性大腸炎
などの消化器の病気

③うつ病、パニック障害、全身倦怠
などの精神の病気

④カゼ、インフルエンザ、肺炎、
気管支喘息などの呼吸器の病気

⑤アトピー性皮膚炎、ぜんそく、
花粉症鼻つまりなどのアレルギー

⑥関節リウマチ、エリテマトーデス、
筋炎などの膠原病

⑦高血圧、睡眠時無呼吸症、イビキ、
肩こりなど、さまざまな病気





  

なぜ、口呼吸では、
この様な病気を引き起こすのか?


①歯や口の病気について
口呼吸で口の中が乾燥すると唾液による殺菌
・洗浄消毒が出来ない
為、口の中の細菌が
繁殖して虫歯、歯周病になりやすい。


②消化器の病気について
虫歯や周病菌が悪化すると食べ物をしっかり
噛めずそれに連動して胃や腸の働きが悪く
なり
便秘などの病気が発生しやすくなります。


③神経の病気
口の中が乾燥すると不快に感じ、話しづらい、
食事もしずらく口の中がヒリヒリと痛むなど、
不快感・ストレスを浴び続けると、それが
倦怠感や鬱に繋がる可能性があります。



④インフルエンザなどの病気について
唾液の分泌は自律神経に支配されているため
常に口の中が乾燥していると、活動時に働く
交感神経の優位が状態が続き、自律神経の
バランスが乱れることで、免疫力が低下して
カゼやインフルエンザにかかりやすくなります。


⑤⑥アトピー性皮膚炎 ぜんそく、花粉
症などのアレルギー

全身の免疫力に異常が起きると、アトピー性
皮膚炎関節リウマチ、ぜんそく、膠原病など
を引き起こす。特に厄介なのが、睡眠中の口呼吸!
唾液の分泌が減る睡眠中に口呼吸をしていると、
口の中がより乾燥して細菌が増殖し、
その上、舌の
力も衰えさせるため誤嚥性肺炎などを引き起こします。


⑦高血圧、睡眠時無呼吸症、イビキな
どさまざまな病気について

口呼吸で全身の免疫力に異常が起きるとさらに
息時に働く副交換神経に切り替わるべき睡眠中に
交感神経が優位な状態が続くことで睡眠不足や高
血圧を招きます。
そして口呼吸で舌の位置が下が
ると
気道が狭くなるため、中高年の突然死の一因
をされる睡眠時無呼吸症やイビキを引き起こしま
す。睡眠時無呼吸症は、体に酸素不足となって循
環機能に不可が掛かり、不整脈や心筋梗塞を引き
を越しやすくなります。

その他、口呼吸では
出っ歯・二重あご・無気力・学力、運動能力の低下
など懸念されてます。


②自分は口呼吸をしているのか?
確認方法


現在口呼吸なのか?鼻呼吸なのか?
すぐかわる口呼吸チエックリストがあります。
この中で一つでも該当したら口呼吸の可能
性があります!


1.いつも口を開いている。
2.口を閉じると、あごに梅干状の
ふくらみとシワができる。
3.食べるときにクチャクチャ音をたてる。
4.歯のかみ合わせが悪い
5.唇がよく乾く
6.口臭が強い
7.朝、起きた時に、のどがヒリヒリする。
8.イビキや歯ぎしりがある。
9.タバコを吸う。
10.激しいスポーツをしている。


口呼吸チェック
口を閉じた時、舌先の位置を確認


上記で紹介した口呼吸チェックで1つや2つ該当
しても自分は鼻呼吸している。口呼吸してないと
思う方は、口を閉じて、その舌先の位置を確認し
て下さい。下の図より

あいうべ体操

舌が下がっている場合は
口呼吸です。





③鼻呼吸の重要性


あいうべ体操

空気にはホコリや細菌、ウイルス、花粉など
様々な異物や病原菌が混じってます。鼻呼吸
で、たとえそれらの吸い込んだとしても、
毛や、鼻の粘膜に生えている線毛と、そこに
流れている粘液などで濾過され、多くが鼻水
となって排出されます。さらに鼻の奥には扁
桃リンパ組織という免疫の最前線があり、こ
こで体内の異物が入ってくるのを防御してく
れてます。


また鼻の穴から咽頭(のど)までの約10cm
程度の気道は、血液がとても豊富なので、鼻
から入った冷たく乾燥した空気は、気道です
ばやく温かく湿った状態にされ気管から肺へ
送られます。

鼻は、加湿機能つきの空気清浄器でもありま
す。モンゴルでは、外気温がマイナウ40度で
あっても鼻から吸い込まれて、のどの奥を通
るときは約30度まで上昇するそうです


あいうべ体操

インフルエンザやカゼの予防として外出時
や睡眠時にマスクを着用する人がいます。
しかし、それだけでは、十分な予防になり
ません。マスクをすると、鼻で息をするの
が苦しくなり、口で呼吸する場合がありま
す。鼻で呼吸すると鼻毛と粘膜がフィルタ
ーの役割を果たしますが、鼻の粘膜が吸着
する様な微細な物質をマスクだけで防ぐこ
とは不可能とあります。
(マスクを着用す
る場合は、マスクの中央に水で湿らした「
ぬれマスク」を使うと良いとあります。

インフルエンザなど徹底して防ぎたい場合
は口をしっかり閉じ、鼻の「天然マスク」
が1番信頼できるとあります!


④口の周囲や舌を鍛える
あいうべ体操


あいうべ体操

日本人の9割が口呼吸であり、口呼吸だと、さま
ざまな病気をもたらす事が分かり、鼻呼吸の重要
性が理解した所で、口呼吸を鼻呼吸に切り替える
必要があります。②口呼吸チエックでも紹介しま
したが、口呼吸で下がってしまった舌の位置を本
来の位置(舌が上あごに付く位置)に戻す必要が
あります。


その舌の位置を戻す体操が
「あいうべ体操」です。


「あ」「い」「う」という口の動きは
口の周囲の筋肉(口輪筋や表情筋など)を
鍛える動きをします。そして「ベー」と舌を
出すことで舌の筋肉(舌筋や舌骨筋群)が
鍛えられます。舌を正しい位置の引き上げ
るために重要です。


あいうべ体操

これを1日に30回を目安に毎日続けます。
これを30日間続ければ、なんらかの効果が
実感できるとあります。また「あいうべ体操」
は、いつ、どこで行っても構いませんが、
特にお勧めなのが入浴時です。風呂場なら、
口を開けても乾燥する心配がないからです。
逆に、冬の寒い日に外で散歩しながら行う
のは、口の中が乾いてしまうので、避けた
ほうが無難とあります。

その他、睡眠時の口テープの話もありましたが
このページでは割愛させて頂きます。

ある小学校で実施したところ、インフルエンザの
発症が 半分に抑えられたそうです。 小顔になり
口角もあがるそうで、 確かにやってみると、顔
周りが何やらスッキリするそうです!


まとめ


【1】
日本人の9割が口呼吸であり、病気の7割が
口呼吸がもたらしている可能性がある。

【2】
鼻は天然マスク、外から入る細菌やウィル
スの侵入を防いでくれる。

【3】
口呼吸を続けていると舌の位置が下ってし
まうこれにより、睡眠時無呼吸症・イビキ
・ぜんそくなどの要因となる。

【4】
下がって舌の位置を本来の位置に戻すのが
「あいうべ体操」である。1日30回・30日
間続けると、効果があらわれて来ます。

【5】
これらの内容は自律神経を整えて病気を治す
口の体操「あいうべ」みらいクリニック院長
今井一彰に基づいて講義があった内容です。


本には、「あいうべ体操」以外にも面白い
内容が盛りたくさんありました!
お勧めです!







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①入浴タイム ②写真編集フォトショップ ③wiii U パット液晶パネル交換
④Panasonic
 LEDかしこいテールライト取付
⑤シェーキングダンベル筋トレ ⑥プロポリスとローヤルゼリー
⑦PCメモリ増設と静音化 ⑧口呼吸は、さまざまな病気をもたらす!
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